México
4 ejercicios en la silla de tu oficina que le dicen adiós al dolor de espalda
Especialistas indican que, además de cumplir con esta meta de movimiento, es importante hacer pequeños descansos activos durante el día.
Pasar la jornada laboral frente a la computadora se ha convertido en una amenaza silenciosa para la salud.
De acuerdo con datos del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), los padecimientos de la columna representan el 56% de las enfermedades de trabajo calificadas en México, impactando de manera directa a uno de cada tres profesionales de oficina.
Esta inmovilidad prolongada desencadena el denominado "síndrome del glúteo dormido", una condición física donde los músculos de la cadera se acortan y la musculatura glútea se debilita. Como consecuencia, la zona lumbar absorbe tensiones indebidas y la circulación venosa de las piernas se ralentiza.
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Ejercicios recomendados para prevenir molestias
Para contrarrestar estos efectos sin salir del espacio de trabajo o del hogar, es posible activar el cuerpo mediante una rutina rápida de cuatro movimientos realizables desde la misma silla:
Marcha sentada: Consiste en alzar las rodillas de forma alterna durante un lapso de 15 a 20 segundos. Este movimiento imita el bombeo muscular propio de la caminata, facilitando que el flujo sanguíneo retorne con mayor eficiencia hacia el corazón.
Elevaciones de talón: Manteniendo las puntas de los pies apoyadas en el suelo, se levantan los talones realizando series de 10 repeticiones. Esta técnica fortalece la musculatura de las pantorrillas y estimula el flujo sanguíneo en los miembros inferiores.
Contracción de glúteos: Implica apretar con firmeza la zona glútea durante un intervalo de 3 a 10 segundos antes de relajar. Este ejercicio previene la atrofia muscular por sedentarismo y reduce la incidencia de molestias en la parte baja de la espalda.
Recomendaciones de expertos para pausas activas
Giro de tronco con brazos extendidos: Para ejecutarlo, la persona se sitúa al borde del asiento, reclina el torso hacia atrás en un ángulo aproximado de 45 grados y realiza giros suaves hacia ambos lados. Con ello se logra una activación integral de la faja abdominal y lumbar.
Expertos de instituciones de salud como la Clínica Mayo y la Universidad de Harvard señalan que esta pauta de movilidad debe complementarse con pausas activas.
Los especialistas sugieren interrumpir la postura sentada cada 30 minutos para ponerse de pie, caminar unos pasos o beber agua, además de integrar estiramientos ligeros de hombros y cuello a lo largo del día para mantener las articulaciones flexibles.
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